Упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок

передней


и

внутренней частей бедер

, а также рассказали

как убрать «ушки»

с внешней поверхности.


Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.


Оглавление [Показать]

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

Вариант первый — стандартный

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
  2. На вдохе приседаем как можно глубже;
  3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик


  1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
  2. Вдохнув, совершается присед;
  3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

  1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

  1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантеле или бутылке с водой. Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более. Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Наступает момент, когда подойдя к зеркалу, женщина остается недовольна своей фигурой, тем более, если на лето есть планы поехать на море. Любая дама хочет оставаться красивой в любом возрасте и при этом обладать стройной фигурой, поэтому ,специально для любящих себя женщин, мы подобрали целый комплекс упражнений для ягодиц и бедер.

Женское тело обладает множеством зон, которые требуют корректировки, но тяжелее всего избавиться от сантиметров в зоне ног и бедер. Упражнения, о которых мы будем говорить, достаточно действенны, однако применять их надо минимум четыре дня в неделю, отводя полчаса на достижение идеального тела.

Все упражнения, старайтесь ежедневно менять, это необходимо для того, чтобы у мышц не было привыкания. Для любого упражнения максимально напрягайте мышцы, если сил будете прикладывать мало, то и результат будет таким же.

Перед тем как вы приступите к упражнениям обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно немного побегать, а можно попрыгать 5 минут на скакалке. И после разминки начинаем упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра является наиболее тяжелой проблемной частью в женской фигуре. Многие женщины садятся на диеты, стараясь, таким образом, избавиться от лишних килограммов, но при этом забывают, что для подтянутой фигуры необходим спорт. Употребляя только диетическую пищу, вы не сможете сделать кожу упругой и растворить лишний жир. Физические нагрузки должны быть интенсивными, так как от этого зависит, насколько быстро вы добьетесь желаемого. Самое главное, что вам необходимо будет сделать, это совмещать физические упражнения с рациональным питанием.

  1. Принимаем горизонтальное положение, спиной плотно соприкасаемся с поверхностью пола, ноги поднимаем над полом так, чтобы у нас получился прямой угол. Не спеша разводим ноги в стороны, сколько можем, избегая резких движений. Минимальное количество раз должно составлять двадцать повторов.

  2. Принимаем исходную позицию. Ноги должны быть вытянуты, плавно поднимаем их вверх и не спеша разводим в стороны. Количество раз аналогично первому пункту, в дальнейшем повторы постепенно будете увеличивать.

  3. Далее совершаем приседания. Необходимо выровняться, спина обязательно должна быть прямой, соединяем пятки, при этом носки смотрят в разные стороны. И, исходя из данной позиции, осуществляем приседания. Первое время, чтобы удержать равновесие, можете держаться за стул.

  4. Выпрямляемся и посредством руки сохраняем равновесие, держась за стену, стол либо стул. Не спеша отводим ногу сначала вперед, потом вправо, затем назад. Аналогичные действия совершаем с другой ногой. Для одной ноги постепенно доводите количество повторов до ста.

  5. Располагаемся на правый бок и совершаем махи посредством ног. Ноги подымайте до угла в сорок пять градусов. Старайтесь максимально напрягать мышцы. Для одной ноги необходимо сто повторов.

  6. Занимаем исходную позицию, только в данном упражнении нога должна быть согнута в колене. Для каждой ноги пятьдесят повторов.

  7. Располагаемся на правом боку, при этом выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в колене и касаемся обеими ногами пола, то есть согнутая нога должна накрыть выпрямленную ногу. Исходя из данной позиции, не спеша, поднимаем правую ногу. Минимальное количество должно составлять тридцать раз. То же самое проделываем с левой ногой.

  8. Между ногами зажмите обычный мяч, футбольный либо волейбольный, и 5 – 10 минут походите с зажатым мячом по комнате.

  9. Занимаем прямое положение, ноги раздвигаем на ширину плеч, можно и шире и осуществляем приседания пятьдесят раз.

  10. Принимаем позу кошки, то есть опускаемся на колени и выгибаем спинку, при этом правую ногу, под прямым углом, необходимо отвести в сторону. Касаемся ногой пола и осуществляем движение вверх. На каждую ногу, для начала, отводите пятнадцать повторов.

По окончанию упражнений примите позу лотоса, чтобы дать мышцам расслабиться. Несколько упражнений и дальше у вас физические нагрузки войдут в привычку, и вскоре, вы сможете любоваться своей идеальной фигурой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Выпрямите осанку, руки заведите за голову, осуществите сгиб левой ноги и приседайте на правую ногу. Проделайте пятнадцать повторов, после чего, то же самое проделайте с другой ногой.

  2. Возьмите не высокий стул либо табурет и поставьте одну ногу на него, другую ногу уприте в пол, руки расположите на талии. Совершайте прыжки, поочередно меняя ноги, и так до тридцати раз.

  3. Ноги расставьте в стороны, руки соедините на затылке. Совершаем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Приседаем как можно ниже. Двадцать повторов.

  4. Та же самая позиция, только ступни должны смотреть в стороны, руки располагаем на талии. Приподнимаемся на носки, затем опускаемся на пол. Осуществляем упражнение двадцать раз.

  5. Расположитесь на полу, соедините стопы, колени же разведите в стороны. Положите руки на колени и поочередно совершайте давление, то на одно колено, то на другое.

  6. Сядьте на пол, руки отведите назад и упритесь в пол. Ступнями зажмите небольшой предмет и, согнув колени, постарайтесь пододвинуть его как можно ближе к себе. Упражнение повторите десять раз.

  7. Выпрямите спину, расставьте ноги и положите руки на талию. Осуществите приседание на одной ноге и в тоже время на другой ноге тяните носок. Вытягивая одну ногу, вторую не спеша подтягивайте, как можно лучше упираясь носком в поверхность пола. Для каждой ноги 5 повторов.

  8. Выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед, упираясь прямыми руками в пол. Применяя способ скольжения, раздвиньте ноги, насколько можете широко. Затем примите первоначальное положение. Старайтесь ноги не сгибать в коленях.

    Упражнения для внутренней поверхности бедра

    В данной зоне жир легко откладывается при наличии у женщины лишних килограммов. Мышцы в этой области ослабевают, и внешний вид внутренней части бедра становится ужасен. Однако при желании все можно исправить. Внутренняя поверхность бедра состоит из группы мышц, которые называют приводящими мышцами. Мышцы выполняют работу в момент сведения ног, также можно применять грузы для ног, чтобы бы достичь более быстрого эффекта.

    1. Самое первое упражнение, направленное для улучшения тонуса внутренней поверхности бедра, считается приседание. Становимся прямо, ноги должны быть расставлены, насколько можете шире, носки при этом максимально должны смотреть в стороны. Аккуратно приседаем, так чтобы бедра стали параллельны полу, немного побудьте в таком положении и не спеша выпрямляйтесь, но не полностью. Ноги должны быть слегка согнуты, это необходимо для лучшего напряжения мышц бедер. Проделывая упражнения, спину держите прямо. Совершайте несколько подходов по пятнадцать раз.

    2. Далее совершаем махи. Ложимся на левый бок, голову кладем на выпрямленную руку либо рукой подпираем голову, сгибаем правую ногу и ставим ее перед левой ногой, при этом правую ногу ставим перпендикулярно корпусу, носок другой ноги оттягиваем на себя. Не спеша приподнимаем левую ногу максимально вверх и затем опускаем, но, не дотрагиваясь до пола. Упражнение для одной ноги необходимо повторить пятнадцать раз. Аналогичные действия примените, повернувшись на другой бок.

    3. Осуществляем выпады. Станьте прямо, расставьте ноги, руки положите на талию, поочередно производите выпады в правый бок, потом в левый бок. Нога, выполняющая выпад, должна быть согнута в колене и опускайте ее, насколько можете ниже, при этом колено не выходит за носок. Вторая нога должна быть прямой. Для каждой стороны проделайте по двадцать выпадов.

    4. Лягте на пол, локтями упритесь о поверхность, выпрямите ноги и поднимите их, так чтобы у вас получился прямой угол по отношению к полу. Напрягая максимально мышцы, разведите и сведите ноги. Для данного упражнения подходит быстрый темп. По десять раз в два подхода.

      Упражнения для бедер и ягодиц

      Какая женщина не желает, чтобы ее бедра притягивали взоры мужчин, однако не все дамы могут похвастаться идеальными бедрами. Уделяя всего три дня в неделю, это минимум, но можно и ежедневно, результат будет быстрее, и уже через тридцать дней вы заметите позитивное преображение в вашей фигуре. Помимо сократившихся объемов, меньше станет и целлюлит. Приступаем к упражнениям!

      1. Занимаем прямостоячую позицию, ноги при этом должны быть вместе. Подпрыгиваем на месте и в воздухе ноги раздвигаем в стороны, при опускании на пол, ноги соединяем обратно.

      2. Поворачиваемся к стене лицом и ладошками упираемся в нее. Производим сгиб в левом колене и упираемся подошвой в правую ногу. Правой ногой приподнимаемся на носок, затем опускаемся на поверхность пола. Повторы осуществляем десять раз, затем встряхиваем ноги и то же самое проделываем с другой ногой.

      3. Занимаем исходную позицию из второго пункта, при этом поочередно отводим назад каждую ногу, выполняя «ласточку». Делаем шестнадцать повторов.

      4. Выпрямляем осанку и, немного придерживаясь спинки стула, чередуя, отводим ноги в стороны, носок при этом тянем на себя. Упражнения для каждой ноги проводим по восемь раз.

      5. Принимаем позицию «кошки», вытягиваем правую ногу и отводим ее назад, стараемся поднять как можно выше, при этом тянем голову назад в сторону поднятой ноги. После этого ногу вытягиваем вперед и сгибаем в колене, чтобы достать нос, то есть тянем голову и ногу навстречу друг другу.

      6. Усаживаемся на поверхность пола, сгибаем ноги в коленях, стопы, как можно ближе пододвигаем к бедрам. Пребывая в такой позе, отводим руки назад и упираемся ладошками в пол. Аккуратно совершаем колебательные движения коленями из стороны в сторону, при этом соприкасаясь с полом. Повторы проводите около двадцати раз. Эффективно помогает похудеть в области бедер.

      7. Располагаемся на спине, сгибаем колени, втягиваем в себя живот, ягодицы при этом приподнимаем над полом. Напрягаем мышцы в согнутых ногах и разводим их в стороны, и снова сводим вместе. Упражнение повторяем десять раз.

      8. Располагаемся на боку, голову кладем на руку, предварительно согнув ее в локте, вторую руку вытягиваем вперед. Верхнюю ногу поднимаем и опускаем минимум десять раз. Затем ложимся на другой бок и повторяем упражнение.

      9. Не меняя позиции, обе ноги слегка приподнять над полом, вытянуть носки и проделать упражнение «ножницы». После этого опустить нижнюю ногу на пол, а верхней ногой провести в воздухе воображаемый круг, сначала небольшой, потом окружность увеличить, затем снова уменьшить. После этого опускаем ногу и слегка потряхиваем обеими ногами, чтобы спало напряжение в мышцах. Аналогичное упражнение повторяем на другом боку.

      10. То же самое положение, только обе ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу под углом в 90 градусов, полностью распрямляя, после этого опускаем обратно. Проводим упражнение десять раз. Ложимся на другой бок и делаем то же самое.

      Главное в достижении результата, это не лениться и систематически следовать выбранным упражнениям, плюс здоровое питание и оптимистический настрой.

      Упражнения для похудения бедер

      1. Расположитесь на полу и визуализируйте в своем воображении, что вы едите на велосипеде, только лежа на спине. Вам необходимо поднять ноги и согнуть их в коленях, при этом старайтесь, чтобы мышцы были расслабленны, а скорость вращения воображаемых педалей, максимальная. Скорость увеличивайте при каждом занятии.

      2. Займите исходную позицию, то есть улягтесь на спину, образуйте ногами угол в 90 градусов, слегка согнув ноги, скрестите их. Таким образом, осуществляйте упражнение «ножницы», ноги необходимо скрещивать и разводить. Ноги постоянно меняйте, сначала правая сверху, потом левая сверху. Основной упор делайте на мышцы бедер, скорость должна быть как можно больше.

      3. Отличное упражнение помогающие хорошо прорабатывать мышцы бедер заключается в махах ногами. Для этого вам потребуется стул, о который вы будете придерживаться, и совершайте махи ногами, поочередно их, чередуя, взад и вперед. По возможности при махе ногами подымайте их, как можно выше. На каждую ногу отводите до пятнадцати махов. Обязательно держите спину прямой.

      4. Расположитесь на правом боку, обопритесь на правую согнутую руку. Ладошкой, левой руки, упритесь в поверхность пола. Затем, делая упор на руки, поднимайте туловище к верху, после этого опускайте. То же самое проделайте, перевернувшись на другой бок. На каждый бок уделите по пятнадцать повторов.

      5. Сядьте на пол, согните ноги в коленном суставе, подтяните ступни к ягодицам, руки при этом отведите немного назад и упритесь в поверхность пола. В таком положении не спеша наклоняйте ноги вправо, потом влево, старайтесь дотронуться коленями пола. Для каждого наклона совершайте пятнадцать повторов.

      6. Усядьтесь на пол, держите спину прямо, выпрямите ноги и вытяните руки вперед. И начинайте, как бы идти, только ягодицами. Единовременно отталкивайтесь правым бедром от поверхности и вытягивайте правую руку. То же самое относиться и к левому бедру.

      7. Расположитесь на полу сидя, ладошки должны быть у ног, оставаясь в этой позиции и создавая напряжение в мышцах живота, перекиньтесь на спину. Ноги при этом не сгибайте, у вас должен получиться прямой угол. Затем снова вернитесь в исходное положение. Упражнение называется «люлька» и выполнять такое упражнение необходимо около двадцати раз, в четыре подхода.

      8. Примите горизонтальное положение на полу, вытяните руки вдоль корпуса. Начинайте поднимать колени, но не отделяйте ступни от поверхности, затем поднимайте бедра к верху, при этом в качестве опоры используйте ступни и голову. Потом опустите корпус обратно на пол. На упражнение отводите до пятнадцати повторов.

        Упражнения для задней поверхности бедра

        Начиная проводить упражнения, для задней поверхности бедра, обязательно сделайте разминку на растягивание, чтобы снизить болезненные ощущения в мышцах. Если вы только начинаете осуществлять упражнения для задней поверхности бедра, то вам достаточно будет пятнадцати повторов, в два подхода, для тех, кто более — менее натренирован, двадцать повторов, в четыре подхода. Упражнения достаточно эффективные, при их осуществлении необходима точность и регулярность, мышцы должны пребывать в напряжении. Упражнения для задней поверхности бедра необходимо делать медленно, чтобы хорошо ощущалось напряжение в мышцах, так результат будет намного быстрее.

        1. Расположитесь на полу, животом вниз, подбородком прикоснитесь к полу, руки вытяните вдоль корпуса, ладошками к низу. Ноги раздвиньте, как можно шире и одновременно приподнимите их от поверхности пола, немного согнув колени. Небольшими рывками, начиная от бедра, медленно разводите ноги все больше и больше. Разведя ноги до максимальной точки, удержитесь в таком положении несколько секунд, после этого примите исходную позицию и расслабьте все мышцы. Для упражнения достаточно четыре раза.

        2. Выпрямитесь, чтобы было легче сохранять равновесие, придерживайтесь за спинку стула, не спеша отведите одну ногу назад и поднимайте ее вверх на двадцать сантиметров, носок при этом тяните на себя. Так же не спеша опускайте ногу, но не дотрагивайтесь до пола. Аналогичное действие повторите для другой ноги.

        3. Выпрямитесь, руками упритесь в талию. Совершайте махи ногами назад, так чтобы вы касались пяткой ягодиц. Для каждой ноги отводите до пятнадцати махов. Данное упражнение укрепляет мышцы задней части бедра.

          Упражнения для уменьшения объема бедер

          Упражнения из положения сидя

          • Садимся на пол, пятками стараемся подтянуться до ягодиц и распрямляем ноги, при этом пятки от пола не поднимаем.

          • Занимаем исходную позицию, максимально согнув ноги, чтобы пятки упирались в ягодицы, совершаем наклоны коленями в разные стороны.

          • Выпрямляем ноги, разводим их в стороны, немного приподнимаем от пола и поворачиваем коленями, то вправо, то влево, колени при этом не сгибаем. Носки так же поворачиваем, сначала они направлены друг к другу, затем врозь.

          • Осуществляем хождение на ягодицах, вытягиваем ножки, спину держим прямо и поочередно выдвигаем вперед, то одну ногу, то другую.

          Упражнения из положения лежа

          • Ложимся на пол и осуществляем движение «велосипед», то есть руки вытягиваем вдоль корпуса и ногами крутим педали.

          • Немного согнув колени, ноги приподнимаем над полом и поочередно начинаем их скрещивать, таким образом, выполняя «ножницы». Темп должен постепенно увеличиваться, чем быстрее, тем лучше.

          • Расположитесь на левом боку, согните в локте левую руку, ладошку левой руки положите на пол, правую руку вытяните вдоль корпуса и, отталкиваясь от поверхности пола, приподнимайте корпус и ноги. Приподнятое тело должно иметь ровную линию. Для каждой стороны, двадцать повторов.

          • Лягте на живот, руки выпрямите вперед, одновременно поднимайте одну руку, одну ногу, затем попробуйте поднимать обе руки и обе ноги единовременно.

            Упражнения от ушек на бедрах

            • Чтобы избавиться от ушек, самое эффективное — это совершать выпады назад образуя угол, в сорок пять градусов. Другими словами, выпад надо делать длинным и немного наискосок. Именно выпад такого типа и помогает эффективно убрать ушки на бедрах.

            • Обязательно прорабатывайте приседания, лучше всего использовать при этом утяжелители. Ноги расставляем на ширину плеч, можно с утяжелителем, можно и без него, и приседаем до линии колен. Старайтесь ягодицы отводить назад, визуально это будет выглядеть, как будто вы присаживаетесь на стул. Приседания можно совмещать с выпадами, при выпрямлении делаете выпад одной ногой, занимаете исходное положение, затем приседаете и делаете выпад другой ногой. Таким образом, в четыре подхода совершаете пятнадцать выпадов. Это минимальное количество, вы можете делать и больше.

            • Практикуйте прыжки на скакалке. Отличный способ по уменьшению сантиметров в бедрах, также не забывайте про бег, на крайний случай совершайте часовые прогулки пешком.

            • Не менее эффективное упражнение, сжимание мяча между ногами. Так вы не только избавитесь от ушек, но и укрепите мышцы ягодиц.

              Упражнения для увеличения бедер

              1. Занимаем положение, стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят врозь. Исходя из данной позиции, совершаем поднимание туловища на носки. Осуществляем сорок повторов.

              2. Выпрямляемся, носки врозь, пятки держим вместе, руками упираемся в бедра. Приподнимаем корпус на носки и приседаем, при этом колени разводим в стороны. Спина прямая, дыхание спокойное. На упражнение отводим пятнадцать повторов.

              3. Из положения стоя, совершаем приседания до максимума, пятками упираемся в пол и разводим колени в разные стороны. Десять повторов.

              4. Проделываем упражнение «ножницы», только для увеличения бедер, обуваем тяжелую обувь, либо прикрепляем утяжелители к ногам. Проделываем десять повторов.

              5. Та же самая позиция, чередуя, поднимаем ноги с тяжелой обувью либо утяжелителями.

              6. Садимся на стул, лицом к спинке, держимся за спинку, локти плотно прижимаем к бокам тела, ногами упираемся в пол. Совершаем подъем и опускания, давая коленям выпрямляться, в мышцах должно ощущаться напряжение. Тридцать повторов.

                Упражнения для уменьшения бедер

                1. Расставляем ноги на ширину плеч, осуществляем приседание, попу тянем назад, фиксируем вес своего тела на пятках, стараемся, чтобы бедра были в одной линии с полом, сгибаем колени под углом в девяносто градусов. Выпрямившись, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Для каждой ноги отводим до двадцати повторов.

                2. Расставляем ноги на ширину таза. Левую ногу выдвигаем вперед, правую оставляем немного позади, переносим вес на носок, тело вытягиваем и сводим лопатки. Осуществляем приседание, выпрямляемся и делаем упор на левую ногу, тогда как правую ногу поднимаем в воздух и отводим назад. Для каждой ноги отводим до двадцати повторов.

                3. Ставим ноги на ширину плеч, носки смотрят врозь. Осуществляем приседание до максимума, спину держим прямо, опускаясь, как можно больше вниз, приподнимаем тело, становясь на носочки. Затем опускаемся на пятки и выпрямляемся. По двадцать повторов для каждой ноги.

                4. Ложимся на левый бок, подпираем голову рукой, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, стопы при этом соединяем и удерживаем их в воздухе. Раздвигаем и сдвигаем колени. Затем поворачиваемся на другой бок и проделываем аналогичные упражнения, до двадцати раз.

                  Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил.

                  На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок. Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

                  Секреты занятий

                  Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

                  • Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
                  • Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
                  • Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
                  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
                  • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

                  Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

                  Виды домашнего тренинга

                  Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

                  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
                  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
                  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
                  • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

                  Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

                  Комплекс в спортзале

                  Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

                  • Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
                  • Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
                  • Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.
                  • Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

                  Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

                  Также смотрите видео:

                  Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

                  Leave a Reply

                  Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *